頭痛に効く飲み物・食べ物とは？つらい痛みを軽減するおすすめ7選

頭痛は多くの人が経験するつらい症状ですが、日常生活で摂取する効果的な飲み物や食べ物の中には、その痛みを和らげる助けとなるものがあります。
この記事では、頭痛のタイプ別に適した飲み物や食べ物を具体的に紹介し、症状を軽減するためのセルフケア方法について解説します。

そもそも飲み物で頭痛が和らぐのはなぜ？

飲み物が頭痛に与える効果は、いくつかの仕組みに基づいています。
例えば、体内の水分が不足して起こる頭痛は、水分を補給することで改善が見込めます。

また、カフェインのように血管に作用する成分や、マグネシウムのように神経の興奮を鎮める栄養素を摂取することで、痛みを直接的に緩和する効果が期待できます。
適切な飲み物を選ぶことは、頭痛のセルフケアにおいて有効な手段の一つです。

【症状別】つらい頭痛の緩和が期待できる飲み物7選

一口に頭痛といっても、ズキズキと脈打つような片頭痛や、頭が締め付けられるような緊張型頭痛など、その原因や症状は様々です。
そのため、自分の頭痛のタイプに合った飲み物を選ぶことが、つらい痛みを和らげる鍵となります。

例えば、片頭痛には血管を収縮させる作用のあるものが、緊張型頭痛には心身をリラックスさせるものが適している場合があります。

脱水による頭痛には「水」や「白湯」での水分補給が基本

体内の水分が不足すると、脳への血流が悪化したり、脳自体がわずかに収縮して頭蓋骨の痛覚神経を刺激したりすることで頭痛が起こります。
特にアルコールの利尿作用によって引き起こされる二日酔いの頭痛は、脱水が大きな原因の一つです。
このような脱水性の頭痛や、酔いからくるつらい痛みには、こまめな水分補給が最も基本的な対策となります。

体を冷やさず胃腸への負担も少ない白湯をゆっくり飲むことが推奨されます。
日常的に意識して水分を摂ることは、脱水が原因となる頭痛の予防になります。

ズキズキする片頭痛には「コーヒー」などのカフェイン飲料

ズキズキと脈打つような痛みが特徴の片頭痛（偏頭痛）は、脳の血管が拡張して周囲の神経を刺激することが原因の一つと考えられています。
このタイプの頭痛には、血管を収縮させる作用を持つカフェインを含む飲み物が有効な場合があります。
コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインは、拡張した血管を元の状態に戻し、痛みの緩和を助けます。

ただし、カフェインの過剰摂取や、日常的に摂取している人が急にやめることで起こる離脱頭痛もあるため、摂取量には注意が必要です。
痛みの初期段階で適量を飲むことがポイントです。

締め付けられるような緊張型頭痛には「ハーブティー」

後頭部から首筋にかけて、頭全体が締め付けられるような痛みが特徴の緊張型頭痛は、精神的なストレスや長時間のデスクワークなどによる筋肉の緊張が主な原因です。
この頭痛を和らげるには、心身をリラックスさせることが有効です。

カモミールやペパーミント、ラベンダーといったハーブティーは、その香りで心身の緊張をほぐし、血行を促進して筋肉のこりを和らげるのに役立ちます。
温かいハーブティーをゆっくりと飲む時間は、ストレスの軽減にもなり、気分転換に繋がります。

血行を促進して体を温める「ジンジャーティー」

生姜に含まれる辛味成分のジンゲロールやショウガオールには、体を温めて血行を促進する作用があります。
血行不良は首や肩のこりを引き起こし、緊張型頭痛の直接の原因となるため、ジンジャーティーを飲むことで血の巡りを改善し、痛みの緩和が期待できます。

この体を温める効果は、体の冷えからくる頭痛にも有効です。
すりおろした生姜をお湯や他のお茶に加えるだけでも手軽に作れます。
はちみつを加えると飲みやすくなるだけでなく、エネルギー補給にもなります。

神経の興奮を鎮めるマグネシウムが豊富な「豆乳」

マグネシウムは神経の過剰な興奮を抑え、筋肉の正常な収縮を助ける働きを持つミネラルです。
この栄養素が不足すると、神経が過敏になったり血管が収縮しやすくなったりして頭痛を引き起こすことがあります。
特に、ストレスや疲れが溜まると体内のマグネシウムは消費されやすくなるため、積極的な摂取が求められます。

豆乳にはマグネシウムが豊富に含まれており、神経の高ぶりを鎮めてリラックスさせる効果が期待できます。
また、大豆イソフラボンも含まれるため、ホルモンバランスの乱れに起因する頭痛にも良い影響を与える可能性があります。

エネルギー代謝を助けるビタミンB2を含む「牛乳」

ビタミンB2は、細胞がエネルギーを作り出す過程をサポートする重要な栄養素であり、不足すると脳のエネルギーが低下し、片頭痛の発作が起こりやすくなると考えられています。
牛乳にはこのビタミンB2が豊富に含まれており、日常的に摂取することで片頭痛の予防に繋がる可能性があります。

また、牛乳に含まれるトリプトファンは、睡眠に関わるホルモンの材料となるため、寝不足や寝過ぎといった不規則な睡眠が引き金となる頭痛の改善にも役立ちます。
温めて飲むとリラックス効果も高まります。

手軽に栄養補給できる「野菜ジュース」や「スムージー」

頭痛の予防には、マグネシウムやカリウム、ビタミン類といった多様な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。
野菜ジュースやスムージーは、これらの栄養素を手軽に一度に補給できる便利な飲み物です。

特に、マグネシウムを多く含むほうれん草や小松菜、カリウムが豊富なバナナなどを材料に使うと効果的です。
食欲がない時でも液体状なので摂取しやすいという利点もあります。
ただし、市販のジュースを選ぶ際は、糖分が多く含まれている製品もあるため、成分表示を確認するのが望ましいです。

頭痛の予防や緩和に役立つ食べ物

頭痛のセルフケアにおいては、飲み物だけでなく日々の食事も大きく関わっています。
特定の栄養素を豊富に含む食べ物を意識的に摂ることで、頭痛が起こりにくい体づくりを目指すことが可能です。

片頭痛や緊張型頭痛だけでなく、原因がはっきりしない群発頭痛のような場合でも、体調管理の一環として取り入れたい栄養素と、それを含む食材について紹介します。

マグネシウムを多く含むアーモンドやほうれん草

マグネシウムは、血管の過度な収縮や拡張を抑制し、神経の興奮を鎮める作用があるため、頭痛予防に不可欠なミネラルです。
この栄養素が不足すると、吐き気を伴うような強い頭痛が起こりやすくなることもあります。

マグネシウムは、アーモンドなどのナッツ類、ほうれん草や小松菜といった緑黄色野菜、大豆製品、海藻類などに豊富です。
特にアーモンドは手軽に摂取できるため、間食として取り入れるのが良いでしょう。
ほうれん草はおひたしやソテーなど、日々の食事で活用しやすい食材です。

ビタミンB2が豊富なレバーや卵

ビタミンB2は、細胞内のエネルギー産生工場である「ミトコンドリア」の働きをサポートする栄養素です。
片頭痛を持つ人は、このミトコンドリアの機能が低下している可能性が指摘されており、ビタミンB2を十分に補給することで、脳のエネルギー不足が改善され、頭痛発作の頻度や重症度が軽減することが期待されています。

ビタミンB2は、豚や鶏のレバー、うなぎ、卵、納豆、乳製品などに多く含まれています。
特にレバーは含有量が豊富ですが、苦手な場合は卵や納豆など、日常的に取り入れやすい食材から摂取を心掛けてください。

頭痛を和らげる効果的な飲み方のポイント

頭痛緩和に役立つ飲み物も、その効果を最大限に引き出すためには飲み方が重要です。
摂取するタイミングや量、温度を意識することで、より高い効果が期待できます。

反対に、飲み方を間違えると十分な効果が得られないばかりか、かえって症状を悪化させる可能性もあります。
ここでは、頭痛を和らげるために意識したい効果的な飲み方のポイントを解説します。

痛みがひどくなる前に飲むのがタイミングのコツ

頭痛特に片頭痛は痛みの前兆を感じたり軽い痛みが始まったりした初期段階で対処することが効果的です
痛みが本格化してからでは飲み物による緩和効果は得られにくくなります

例えば血管収縮作用のあるカフェイン飲料は血管が拡張し始めるタイミングで飲むのが最も効果を発揮します
緊張型頭痛の場合も首や肩のこりを感じ始めた時点で体を温める飲み物を摂取することで本格的な痛みへの移行を防げる可能性があります
頭痛のサインに気づき早めに対処する習慣が重要です

一度にがぶ飲みせずこまめに摂取することを心掛ける

水分補給が目的であっても、栄養素の摂取が目的であっても、一度に大量の飲み物を摂取するのは避けるべきです。
体が一度に吸収できる水分や栄養素の量には限りがあり、過剰な分は排出されてしまいます。
また、一度に大量の液体が胃腸に入ると、消化器系に負担をかけることもあります。

コップ1杯程度の量を1〜2時間おきに飲むなど、一日を通してこまめに摂取することを心掛けましょう。
これにより、体内の水分量を常に安定させることができ、脱水による頭痛の予防にもなります。

体を冷やさないように常温か温かい温度で飲む

冷たい飲み物は内臓を冷やし、全身の血行不良を引き起こす原因となります。

特に、首や肩のこりが原因である緊張型頭痛の場合、血行が悪化すると症状がさらに強くなる可能性があります。また、胃腸の働きを低下させることもあるため、体調がすぐれない頭痛時には避けるのが賢明です。飲み物はできるだけ常温、もしくは白湯やハーブティーのように温かいものを選びましょう。体を内側から温めることで血行が促進され、リラックス効果も高まるため、頭痛の緩和に繋がりやすくなります。

かえって悪化させることも？頭痛のときに避けたい飲み物

頭痛の症状を和らげる飲み物がある一方で、摂取することでかえって痛みを誘発したり、悪化させたりする飲み物も存在します。
良かれと思って飲んだものが、逆効果になってしまうケースも少なくありません。

自分の頭痛のタイプによっては特に注意が必要なものがあるため、頭痛が起きている最中や、頭痛が起こりやすい状況では、ここで紹介する飲み物は避けるように心掛けましょう。

血管を拡張させてしまうアルコール類

アルコールには血管を拡張させる作用があるため、脳の血管が拡張して起こる片頭痛を悪化させる代表的な飲み物です。
飲酒中や飲酒後に頭痛が起こりやすいのはこのためです。
特に赤ワインには、血管に作用するチラミンという物質が多く含まれているため注意が必要です。

また、アルコールが体内で分解される過程で生成されるアセトアルデヒドも頭痛の原因物質となります。
さらに、アルコールの利尿作用によって脱水状態になりやすく、これも頭痛を引き起こす要因です。
頭痛があるときは、アルコールの摂取は控えるべきです。

カフェインの過剰な摂取は新たな頭痛の原因になる

カフェインは片頭痛の緩和に役立つ一方で、その摂取量には注意が必要です。
日常的にコーヒーなどを多量に摂取していると、カフェインが切れた際に血管が反動で拡張し、「カフェイン離脱頭痛」と呼ばれる頭痛を引き起こすことがあります。

また、カフェインを過剰に摂取すると、胃腸に負担をかけたり、交感神経を刺激して睡眠の質を低下させたりして、かえって頭痛を誘発する可能性も考えられます。
片頭痛の緩和目的で飲む場合でも、1日に1〜2杯程度にとどめ、就寝前の摂取は避けるなどの配慮が求められます。

体を冷やし血行不良を招く冷たい飲み物

頭痛、特に緊張型頭痛がある場合は、冷たい飲み物を避けるのが望ましいです。
冷たい飲み物は内臓を直接冷やし、体は体温を維持しようとして血管を収縮させるため、全身の血行が悪化します。

この血行不良は、首や肩の筋肉の緊張をさらに高め、頭痛を悪化させる要因となります。
暑い日であっても、氷をたくさん入れたジュースなどを一気に飲むのは控え、できるだけ常温や温かい飲み物で水分を補給するように心掛けましょう。
体を冷やさないことが、緊張型頭痛の悪化を防ぐ上で重要です。

セルフケアで改善しない場合は医療機関の受診を検討しよう

飲み物や食べ物によるセルフケアは日常的な頭痛の緩和に役立ちますが、すべての頭痛がそれで解決するわけではありません。
中には、くも膜下出血や脳腫瘍といった、命に関わる病気が隠れている危険な頭痛も存在します。

いつもと違う症状がある場合や、セルフケアで改善しない場合は、自己判断で放置せず、専門の医療機関を受診することが極めて重要です。

いつもと違う経験したことのない激しい頭痛

これまでに経験したことがないような、突然の激しい頭痛は、危険な病気のサインである可能性が非常に高いです。
「バットで殴られたような」と表現されるほどの突然の激痛は、くも膜下出血の典型的な症状とされています。

このような頭痛は一刻を争う事態であり、すぐに救急車を呼ぶか、救急外来を受診する必要があります。
意識がもうろうとしたり、ろれつが回らなくなったりといった症状を伴う場合も同様です。
自己判断で様子を見ることは絶対に避け、ただちに医療機関に相談してください。

頻度が増したり痛みがだんだん強くなったりする頭痛

いつもの頭痛だと思っていても、その頻度が徐々に増えたり、痛みの強さが日ごとに増していくような場合は注意が必要です。
このような進行性の頭痛は、脳腫瘍など、脳内で何らかの異常が起きている可能性を示唆していることがあります。

また、市販の鎮痛薬が効かなくなってきた、あるいは薬を飲む回数が増えているといった変化も受診を検討するサインです。
以前と頭痛の性質が変わってきたと感じたら、慢性的な頭痛だからと軽視せず、一度、神経内科や脳神経外科などの専門医に相談することが推奨されます。

発熱や手足のしびれなど他の症状を伴う頭痛

頭痛に加えて、発熱、嘔吐、手足のしびれや麻痺、めまい、視覚異常といった他の症状が現れた場合も、速やかに医療機関を受診すべきサインです。
例えば、高熱や首の硬直を伴う頭痛は、髄膜炎の可能性があります。

また、手足のしびれや麻痺、言葉のもつれなどを伴う場合は、脳梗塞や脳出血といった脳血管障害が疑われます。
これらの症状は、単なる頭痛ではなく、背景に重大な病気が隠れていることを示しています。
安易に自己判断せず、すぐに医師の診察を受けてください。

まとめ

頭痛の緩和には、水分補給を基本とし、症状に合わせて適切な飲み物を選ぶことが有効です。
片頭痛にはカフェイン、緊張型頭痛にはリラックス効果のあるハーブティーなどが一例として挙げられます。
また、マグネシウムやビタミンB2を含む食べ物を日頃から摂取することは、頭痛の予防に繋がります。

摂取する際は、痛みがひどくなる前に、こまめに、常温か温かい温度で飲むことが望ましいです。
一方で、アルコールやカフェインの過剰摂取、冷たい飲み物は症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。
セルフケアで改善しない場合や、いつもと異なる激しい頭痛、他の症状を伴う場合は、速やかに医療機関を受診してください。