肩こりに効くツボ  首こり・目の疲れを和らげるセルフケア

つらい肩こりや、それに伴う首の痛み、目の疲れを和らげるセルフケアとして、肩こりのツボ押しは手軽で効果的な方法です。
この記事では、症状の軽減に効くツボの位置や場所を、わかりやすく一覧で解説します。
正しいツボの押し方をマスターし、つらい症状をとるための知識を身につけましょう。

自分で行える簡単なケアで、日々の不調を和らげる一助としてください。

そもそも、なぜツボ押しで肩こりが楽になるの？

東洋医学では、私たちの体には「気」と「血」が流れる道である「経絡」が張り巡らされていると考えられています。

ツボは正式には「経穴」といい、この経絡の要所に存在します。

肩こりは、長時間の同じ姿勢やストレスなどによって筋肉が緊張し、血行が悪くなることで起こります。この状態が続くと、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなります。ツボを刺激するのは、気血の流れが滞りやすいポイントにアプローチするということです。ツボ押しによって滞った流れが良くなることで血行が促進され、筋肉に溜まった老廃物が排出されやすくなるため、肩こりの症状が楽になるのです。

【実践前にチェック】正しいツボの探し方と押し方の基本

ツボ押しの効果を実感するためには、正しいツボの位置を見つけ、適切な方法で刺激することが重要です。
自己流で力まかせに押してしまうと、かえって筋肉を傷めたり、思うような効果が得られなかったりする可能性があります。

まずは、ツボを見つける際の目印や、効果的な押し方の基本を理解することから始めましょう。
これから紹介するポイントを押さえることで、安全かつ効果的にセルフケアを行うことができます。

「痛気持ちいい」が目印になるツボの見つけ方

自分でツボを探すときは、体の感覚を頼りにするのが基本です。
一般的にツボがあると言われる場所の周辺を指でそっと押してみて、「ズーンと響くような感じ」や、「痛いけれど気持ちいい」と感じるポイントを探してみましょう。

多くのツボは、骨のキワや筋肉のくぼみ、筋と筋の間などに位置しています。押したときに少しへこむ感じがしたり、周りの皮膚とは違う感触があったりする場所がツボであることが多いです。
人によって体格や筋肉のつき方が違うため、ツボの位置も微妙に異なります。焦らずに自分の体と向き合いながら、最適なポイントを見つけることが大切です。

効果を最大限に引き出す押し方の3つのコツ

ツボ押しの効果を最大限に引き出すには、いくつかのコツがあります。
まず一つ目は、ゆっくりと圧をかけることです。
息を吐きながら5秒ほどかけて押し、息を吸いながら5秒ほどかけてゆっくりと力を抜きます。

二つ目は、ツボに対して垂直に圧を加えることです。
これにより、刺激が深部まで届きやすくなります。
三つ目は、指の腹を使うことです。
親指や中指など、一番力を入れやすい指の腹を使い、安定した指圧を心がけましょう。
爪を立てたり、力任せにグリグリと押しすぎたりすると、皮膚や筋肉を傷つける原因になります。
この3つの押し方を意識することで、効果的な刺激を与えられます。

ツボ押しを避けるべきタイミングと注意点

ツボ押しは手軽なセルフケアですが、体調や状況によっては避けるべき場合があります。
食後30分以内や飲酒時、発熱しているときは、血行が急に良くなることで気分が悪くなる可能性があるため控えましょう。

また、妊娠中、特に安定期に入る前は、体に影響を与える可能性のあるツボもあるため注意が必要です。
怪我をしている部位や炎症がある場所、皮膚に湿疹などがある場合も、その周辺のツボ押しは避けるべきです。
強い痛みを感じたり、ツボ押し後に症状が悪化したりした場合はすぐに中止し、必要であれば医療機関に相談してください。

【症状・部位別】肩こり解消におすすめのツボを紹介

ここからは、具体的な症状やこりが気になる部位別に、肩こり解消に良いとされるおすすめのツボを紹介します。

ひどい肩こりは、首や肩まわりだけでなく、腕や手、顔など、一見関係なさそうな場所のツボを刺激することでも緩和が期待できます。

それぞれのツボの位置と効果を理解し、自分の症状に合ったツボを選んでケアを行いましょう。

デスクワークの合間やリラックスタイムなど、生活の様々な場面で手軽に取り入れられるツボばかりです。

首や肩まわりにある代表的なツボ

肩こりのつらさを感じる首や肩まわりには、症状の緩和に直接的につながる代表的なツボが集中しています。

特に、首の付け根から背中、そして肩甲骨にかけてのエリアは、頭を支え、腕を動かすための筋肉が複雑に重なり合っている場所です。このため、筋肉が緊張しやすく、こりの原因となりやすいのです。これらの場所にあるツボを刺激することで、硬くなった筋肉の血行を促進し、緊張を直接的にほぐす効果が期待できます。また、猫背などで硬くなりがちな胸まわりの筋肉を意識することも、肩こりケアには重要です。

肩井（けんせい）

肩井（けんせい）は、肩こりの特効穴として非常に有名なツボです。
その場所は、首の付け根と肩の先端を結んだ線のちょうど真ん中あたりに位置します。
左肩なら右手で、右肩なら左手の中指や人差し指を使って押すと、刺激しやすいでしょう。

ズーンと響くような心地よい圧で、5秒ほど押してゆっくり離す動作を数回繰り返します。
肩井は、肩や首の血行を直接的に促進するため、肩こりはもちろん、寝違えによる首の痛みを和らげる効果も期待できます。
左右両方の肩にあるため、特にこりがひどいと感じる側を重点的にほぐすのも良い方法です。

天柱（てんちゅう）

天柱（てんちゅう）は、首の後ろにある太い2本の筋肉の外側のくぼみに位置するツボです。
髪の生え際あたりを指で探ると見つけやすいでしょう。
このツボは、首こりや肩こりはもちろん、後頭部の頭痛や目の疲れ、さらには自律神経の乱れからくるめまいといった症状の緩和にも効果が期待できます。

両手の親指を天柱にあて、他の指で頭を支えるようにして、頭の中心に向かって心地よい強さで押します。
頭の重みを利用して、ゆっくりと圧をかけるように刺激するのがコツです。
デスクワークの合間にリフレッシュしたいときにもおすすめです。

風池（ふうち）

風池（ふうち）は、先ほど紹介した天柱から指1本分ほど外側にある、髪の生え際のくぼみに位置します。
天柱と同様に、両手の親指をツボにあて、頭を包み込むようにして押すと安定して刺激を与えられます。

風池は、首すじの緊張を和らげて血行を促進するため、肩こりや首こり、緊張型頭痛、眼精疲労に効果的です。
東洋医学では、その名の通り「風の邪気が溜まる池」とされ、風邪のひきはじめの悪寒や頭痛、鼻づまりといった症状を緩和するためにも用いられる重要なツボとして知られています。

デスクワーク中でも押しやすい腕と手のツボ

肩こりのケアは、肩や首だけでなく、腕や手にあるツボを刺激することでも行えます。
これらのツボは、デスクワーク中や会議中など、人目を気にせず手軽に押せるのが大きな利点です。

腕や手の筋肉は、指先を使うパソコン作業などで酷使され、気づかないうちに緊張が蓄積しています。
この腕の緊張が、肩こりや首こり、時には腕のしびれ感につながることもあります。
手のひらや手首、肘の近くにある曲池のようなツボを刺激することで、肩へと続く筋肉の血流を促し、腕の疲れを和らげながら肩こりを間接的にケアすることが可能です。

手三里（てさんり）

手三里（てさんり）は腕にある万能ツボの一つで、肩こりや腕の疲れに効果的です。
場所は肘を曲げたときにできるシワの端から、手首の方向へ指3本分ほど進んだところにあります。
押すとズーンと響くような感覚があるのが特徴です。

手三里は首から肩、腕へとつながる経絡上にあるため、ここを刺激することで腕全体の血行が良くなり、肩こりの緩和につながります。
また胃腸の働きを整える効果もあるとされ、消化不良や気分の落ち込みにも使われることがあります。
反対側の手の親指で、心地よい圧をかけながらゆっくりと押してみてください。

合谷（ごうこく）

合谷は、手の甲にある非常に有名なツボで、様々な症状に対応できる万能ツボとして知られています。
場所は、親指と人差し指の骨が交わる付け根の手前にある、くぼんだ部分です。
反対の手の親指で、人差し指の骨に向かって少し押し上げるように刺激するのがコツです。

合谷は、肩こりや首こり、頭痛、目の疲れ、さらには歯痛や鼻血、便秘など、首から上の症状に幅広く効果を発揮するといわれています。
見つけやすく押しやすいため、仕事の合間や移動中など、気づいたときに気軽に押せる便利なツボです。

つらい目の疲れや頭痛を和らげる顔まわりのツボ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、肩こりと同時にひどい目の疲れや頭痛を引き起こす原因になります。
このような症状には、顔や頭、耳のまわりにあるツボを刺激するのが効果的です。
目や頭部の血行を直接的に促進することで、つらい眼精疲労や緊張型頭痛を和らげることができます。

また、顔や耳の周辺には自律神経を整えるツボも多く、ストレスによる耳鳴りや吐き気といった不調を感じたときにも役立ちます。
これから紹介するツボは、指の腹で優しく、リラックスしながら押すのがポイントです。

太陽（たいよう）

太陽（たいよう）は、こめかみにあるツボで、特に目の疲れや側頭部の頭痛に効果的です。
場所は、眉尻と目尻を結んだ線の真ん中から、やや外側に指1本分ほどずれたところにあるくぼみです。
この部分を人差し指や中指の腹で触れると、わずかにへこんでいるのがわかります。
押し方は、指の腹で垂直に優しく押したり、小さな円を描くようにゆっくりとマッサージしたりするのがおすすめです。

パソコン作業で目が疲れたときや、頭が重いと感じたときに刺激すると、頭部がすっきりと軽くなる感覚を得られることがあります。
あまり強く押しすぎないように注意してください。

睛明（せいめい）

睛明（せいめい）は、その名の通り目の輝きを取り戻すといわれるツボで、眼精疲労に直接働きかけます。
場所は、左右の目頭のすぐ内側、鼻の付け根との間にある小さなくぼみです。
目を閉じて、親指と人差し指で鼻筋を軽くつまむようにして、優しく圧をかけます。
眼球を直接押さないように注意してください。

睛明を刺激することで、目の周りの血行が促進され、目の疲れやかすみ、ドライアイといった症状の緩和が期待できます。
スマートフォンの画面を長時間見た後など、目がしょぼしょぼすると感じたときに試すのに適したツボです。

ツボ押しの効果をさらに高めるための3つのポイント

ツボ押しは、それだけでも肩こりなどの症状を和らげる効果が期待できますが、いくつかのポイントを意識することで、その効果をさらに高めることが可能です。

これから紹介する3つの簡単な工夫は、ツボ押しの効果を向上させるだけでなく、心身のリラックスにもつながります。
日々のセルフケアにこれらの要素を取り入れて、より効果的に不調を解消しましょう。

お風呂上がりなど体を温めてから行う

ツボ押しは、体が温まっている状態で行うとより効果的です。
特にお風呂上がりは、全身の血行が良くなっており、筋肉の緊張も和らいでいるため、ツボ押しの絶好のタイミングといえます。

体が温まっていると、ツボへの刺激が深部まで届きやすくなり、硬くなった筋肉がほぐれやすくなります。
シャワーだけでなく、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、リラックス効果も高まり、心身ともにケアの準備が整います。
もし入浴が難しい場合は、蒸しタオルを首や肩に当てて温めてからツボ押しを行うだけでも、同様の効果が期待できます。

ゆっくりと深い呼吸を意識しながら押す

ツボ押しを行う際は、呼吸を止めずに、ゆっくりとした深い呼吸を意識することが重要です。
特に、息を吐くときにツボを押し、吸うときに力を緩めるというように、呼吸と動作を連動させるのがおすすめです。

深い呼吸は、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にし、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
これにより、ツボへの刺激がより効果的に伝わります。
ストレスや更年期などで自律神経が乱れがちな場合も、深い呼吸を伴うツボ押しは心身のバランスを整える助けになります。
焦らず、心地よいリズムで続けてみてください。

ツボ押しと合わせて軽いストレッチを取り入れる

ツボ押しと軽いストレッチを組み合わせることで、相乗効果が期待できます。
ツボ押しによって特定の筋肉や経絡を刺激した後に、その周辺をストレッチで伸ばすことで、血行促進効果がさらに高まり、筋肉の柔軟性が向上します。

例えば、首から肩にかけてのツボを押した後に、ゆっくりと首を前後左右に倒したり、肩を大きく回したりする簡単な動きを取り入れるだけでも効果的です。
ツボ押しでこりのポイントをほぐし、ストレッチで全体の筋肉を伸ばすという二段構えのケアで、より効果的に肩こりの解消を目指せます。

なかなか改善しない人へ｜ツボ押し以外のセルフケア方法

ツボ押しを試しても肩こりがなかなか改善しない、またはすぐに症状がぶり返してしまうという場合、ツボ押し以外のセルフケアを組み合わせたり、生活習慣を見直したりすることが必要です。
肩こりを根本的に治すには、こりの原因となっている日常生活の癖や環境に目を向けることが重要になります。

ここでは、日々の生活の中で手軽に取り入れられる、ツボ押し以外のセルフケア方法をいくつか紹介します。

蒸しタオルや入浴で首や肩の血行を促す

肩こりの主な原因の一つは血行不良です。
そのため、首や肩まわりを温めて血行を促すことは、非常に効果的なセルフケアとなります。
手軽な方法としては、濡らしたタオルを電子レンジで温めて作る蒸しタオルを、首の後ろや肩に乗せるのがおすすめです。
心地よい温かさが筋肉の緊張を和らげ、痛みを緩和します。
市販の温熱シートを利用するのも良いでしょう。

また、忙しいときでもシャワーで済ませず、できるだけ湯船に浸かる習慣をつけることも大切です。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、全身の血行が良くなり、心身ともにリラックスできます。

長時間の同じ姿勢を避けこまめに体を動かす

デスクワークやスマートフォンの操作など、長時間同じ姿勢でいることは、肩こりの最大の原因ともいえます。
特に、頭が前に出る猫背のような姿勢は、首や肩の筋肉に大きな負担をかけ続けます。

これを防ぐためには、少なくとも1時間に1回は席を立ち、意識的に体を動かす習慣をつけることが重要です。
少し歩き回ったり、肩を回したり、背伸びをしたりするだけでも、固まった筋肉がほぐれ、血流が改善されます。
作業中は、モニターの高さを目線に合わせる、椅子に深く腰掛けるなど、正しい姿勢を意識することも忘れないようにしましょう。

肩甲骨を意識した簡単なストレッチを習慣にする

肩こりを根本から解消するためには、肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことが非常に重要です。
肩甲骨は、腕や肩、背中の多くの筋肉とつながっているため、この部分の動きが悪くなると、肩全体の血行が悪化し、こりが生じやすくなります。

日々の習慣として、肩甲骨を意識した簡単なストレッチを取り入れ、硬くなった筋肉を緩めることを目指しましょう。
例えば、両腕を後ろで組んで胸を張る、両肘を背中側で引き寄せるようにする、肩を大きく前回し・後ろ回しするなど、簡単な動きで十分です。
継続することで、肩の可動域が広がり、こりにくい体へと変化していきます。

セルフケアで改善しない場合は専門家への相談も検討しよう

様々なセルフケアを試しても症状が改善しない場合や、痛みだけでなくしびれやめまいなどを伴う場合は、無理せず専門家に相談することを検討しましょう。

つらい肩こりの背景に、単なる筋肉の疲れではない病気が隠れている可能性もゼロではありません。
まずは整形外科などの医療機関を受診し、正確な診断を受けることが大切です。
また、東洋医学の観点からのアプローチとして、鍼灸院で専門的な施術を受けるのも一つの選択肢です。
専門家による鍼（はり）や灸（きゅう）の施術は、セルフケアでは届かない深層の筋肉にアプローチできます。
シール状の円皮鍼を処方してもらうなど、日常的なケアにつながる場合もあります。

まとめ

肩こりやそれに伴う不調のセルフケアとして、ツボ押しは手軽で有効な手段です。
首や肩だけでなく、手や腕、顔など全身にあるツボを正しく刺激することで、症状の緩和が期待できます。
ツボ押しは、特定のマッサージやもみほぐしとは異なり、ピンポイントで効果的にアプローチできる点が特徴です。

また、今回紹介したケア方法は肩こりに限りません。
例えば、腰痛に対応するツボは足にあったり、足の甲には全身の調子を整えるツボが集中していたりと、応用範囲は広いです。
温めやストレッチといった他のケアと組み合わせながら、日々の生活にツボ押しを取り入れ、つらい症状の改善を目指してください。